NOTE : Colonne de gauche, vous trouverez 13 exercices d' étirements qui sont autant de supports ( vidéos / conseils ) permettant le coaching individuel à distance.## Plus bas, ils sont classés par secteur et difficulté progressive : Jambes / dos / hanches.
Vidéo étirement dos, cambure lombaire, quadriceps, psoas iliaque, jambier antérieur. Conseil d' assouplisement pour un exercice de stretching permettant, un fois maîtrisé, de se relaxer.
Vidéo professionelle d' étirement combiné, cambure lombaire, quadriceps, psoas iliaque, jambier antérieur. Conseil d' assouplisement pour un exercice de stretching permettant, un fois maîtrisé, de se relaxer.
Assouplissement étirements DOS LOMBAIRES OBLIQUES avec vidéo conseil. Egalement exercice d' étirement Carré des lombes Grand dorsal Ischio-jambiers offrant plus de mobilité à la colonne vertébrale ( rachis ) et aidant à débloquer la taille. Coaching professionnel à domicile.
Assouplissement du dos avec vidéo conseil pour un exercice d' étirement des obliques et du grand dorsal offrant plus de mobilité à la colonne et aidant à débloquer la taille. Coaching professionnel à domicile.
Dans une démarche visant à l'obtention d'une plus grande mobilité de son dos, Il faut considèrer cet exercice de stretching comme permettant également un étirement pour l' assouplissement de sa colonnevertébrale dans le sens de son inclinaison latérale.
Mais cet étirement fait simultanément grandement travailler la souplesse des muscles obliques, du carré des lombes, du grand dorsal, et même les ischios-jambiers, voir un peu les adducteurs.
C'est un exercice d' assouplissement qu'il est conseillé d'executer régulièrement, même s'il ne peut être réalisé dans son amplitude complète.
NB : Cet exercice de stretching peut s'executer de deux façons différentes.
1 ] Soit en gardant le dos le plus droit possible et en travaillant alors en accentuant l' étirement au niveau des jambes sur les ischio-jambiers et un peu les adducteurs.
2 ] Soit en cherchant plutôt à incliner le buste latéralement par rapport au bassin et cibler alors plus la mobilité de la colonnevertébrale.
La vidéo présente une combinaison des deux, mais en accentuant ni l'une ni l'autre.
Par contre il est nécessaire de travailler de ces deux façons afin de gagner un maximum de souplesse
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AVEC LES VIDEOS ET LES CONSEILS E-MAILS.
De chez vous... simple et pratique ! en plus
des vidéos et pour chacune d'elles :
Conseils professionnels personnalisés par e-mail :
Tarifs d'un coaching individuel.
1. Sur ce blog, les vidéos et les conseils qui leur sont associés vous
offrent la possibilité de connaître les postures et l'exécution correcte
des gestes.
2. Mais aucun conseil méthodologique personnel, nécessaire pour
adapter l'exercice à la progression de chacun ( tels que ceux de la liste
ci-dessous ), ne peut en toute logique être donné dans les articles.
- Distinction des conseils entre débutants et confirmés.
- Evolution personnalisée de la position de base vers les autres.
- Nombre de paliers qu'il peut être utile de faire.
- Intensité des étirement
- Temps d'attente à observer sur chaque position.
- Techniques respiratoires spécifiques quand il y a lieu.
- Contraction ou pas des muscles agonistes et antagonistes.
- Temps et intensité de contraction à respecter.
- Sensations à découvrir et à gérer.
- Nombre de répétitions de l'exercice et durée d'attente entre chaque.
- Nombre de séances utiles par semaine.
3. C'est pourquoi vous risquez, pour chaque exercice, chaque vidéo,
de rencontrer des problèmes spécifiques limitant ou empêchant
votre progression.
4. C'est pourquoi, quelque soit votre niveau, en m'expliquant par e-mail
votre problème, je vous offre la possibilité de recevoir en complément
des vidéos que vous pouvez regarder sur ce blog, et après analyse de
votre problème, les conseils spécifiques et personnalisés nécessaires.
5. Sans engagement de votre part, vous pouvez me contacter ( en haut de
page ) et m'indiquer le ou les problèmes que vous rencontrez.
Je vous contacterai pour établir, s'il y a lieu par la suite, votre coaching *.
NB : STRETCHING COACHING évolution 0.2 est exclusivement adapté en
complément des vidéos présentés sur ce blog. Merci de me préciser,
lors de votre demande, à laquelle vous faites référence.
François
* Merci de ne pas me contacter si vous ne désirez pas être coaché.
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-
5 ] INFORMATIONS IMPORTANTES
Il est important de savoir que certains muscles doivent être étirés prioritairement par rapport à d'autres, mais qu'en même temps, cela dépent du point de vue de départ. Je présente ici un ordre décroissant d'importance en me plassant du coté du point de vu de la forme santé.
1) En priorité les muscles
ischio-jambiers, obliques, muscles du dos ( le long de la colonnevertébrale, partie cervicale, dorsale et lombaire), trapèze ( partie supérieure ), lombaires ( masse sacro lombaire ), carré des lombes, le psoas et l'iliaque, les pelvi-trochantériens
2) Egalement ceux qui suivent quadriceps, adducteurs, mollets, moyen fessier, grand fessier, grand dorsal, triceps
3) De moindre importance
pectoraux, deltoides ( muscle de l'épaule ), biceps, jambier, muscles des avant-bras
4) Très peu ou jamais
grand droit ( appelé les " abdominaux " ), rhomboïdes, trapèze ( parties moyenne et inférieure )
Mais dans des activités sportives, par exemple, l'ordre sera différent, et s'établira en plus en fonction du sport pratiqué.
Le stretching est presque indispensable dans la pratique des sports suivants :
La pratique des étirements nécessite, comme dans toutes préparations physiques correctes, d'être guidée par des personnes ayant les compétences requises.
En effet,
1. Exécuter un mouvement d' étirement n'implique pas, automatiquement, que l'on sache précisément quels sont tous les muscles étirés, ni les articulations sollicitées et encore moins, la forme des muscles, leurs points d'attaches, les chaînes musculaires, les rapports existant entre tendons et muscle dans un contexte d'étirement ...
2. Il ne suffit pas, non plus, de savoir faire un exercice de stretching pour être capable de conseiller en assouplissement une autre personne, à la fois pour toutes les raisons énumérées au dessus, mais également, par l'incapacité que l'on peut avoir d'analyser avec justesse les caractéristiques personnelles de celui ou celle que l'on prétend guider :
- Capacités d'étirement de base et celles de " l"instant ".
- Qualité du placement et erreurs de positionnement.
- Qualité de l'exécution du geste dans la phase de progression.
- Motivation de la personne, trop faible ou trop importante.
- Etc.
Un bon exercice d'étirement commence par un bon placement et bien souvent le placement lui-même est déjà trop difficile à prendre. Il faut alors, suivant le niveau de la personne, soit changer de positionnement ( un autre exercice d' assouplissement lui permettant d' étirer le même secteur musculaire ) soit adapter le positionnement, mais de façon intelligente et correcte, en tenant compte de tout ce qui a été décrit plus haut.
-
C) Le choix de la méthode dans l'étirement : la méthodologie.
Une fois correctement positionné, il faut alors étirer la ou les zones musculaires choisies, c'est à dire, éloigner les points d'insertions des complexes musculo-tendineux d'une façon adéquate.
Adéquate pourquoi et en quoi ?
1. Pourquoi ?
Pour le but recherché et il peut y en avoir des différents :
- Gagner effectivement en souplesse ( à force de séances ).
- Rechercher une simple décontraction locale ou globale.
- Aider au processus de récupération.
- Entraîner un réveil musculaire.
- Etc.
- Et/ou d'autres plus subtils.
2. En quoi ?
En un choix judicieux des méthodes employées et dans l'association de ces méthodes si il y a lieu. En effet, il n'existe pas une seule façon de stimuler le stress adéquat nécessaire à une réaction musculo-tendineuse qui permettra, par l'adaptation de ce groupe, d'obtenir les effets souhaités ( cf : Pourquoi ? ). Il faut savoir choisir entre les exercices d'étirements :
- Dynamiques-passifs.
- Statiques-actifs.
- Contract-relax.
- Balistiques.
- Etc.
tout en les associant à des amplitudes et à des durées respiratoires plus ou moins profondes et longues.
-
D) Conclusion
Toute explication d'un domaine complexe est toujours trop courte, mais celle-ci permet de mettre en évidence qu'en stretching, techniques d' étirement, exercices d'assouplissements, nous sommes obligés de prendre en compte, comme à chaque fois que l'on parle de préparationphysique correcte, de nombreux facteurs, que la grande majorité des gens ( et là je parle des pratiquants, mais également des personnes se disant qualifiées pour conseiller, mais n'ayant ni une vision globale, ni une connaissance méthodologique, théorique et pratique, suffisante ) ne soupçonne même pas.
En laissant cet article à votre réflexion personnelle, je vous dis à bientôt.
Une petite erreur qui nécessite d'être soulignée dans le rapport qu'il existe entre assouplissement et échauffement . En effet, trop souvent nous rencontrons des personnes qui utilisent les assouplissements pour s'échauffer. C'est à dire qu'elles font des exercices d'assouplissement ( en plus , bien souvent de façon trop brutale ) avant de commencer une activité physiquesportive, et que ceux-ci leur tiennent lieu d'échauffement.
En ce qui concerne la notion d'échauffement je vous renvoie à l'article traitant de ce sujet, et vous n'y trouverez pas de références aux assouplissements.
Tout simplement, parce que tout assouplissement nécessite d'être échauffé !
Il ne faut donc pas mélanger les genres : il est obligatoire de s'échauffer ou au moins d'être " chaud " ( ce qui est un peu différent ) avant de s'assouplir.
Ainsi,
Assouplissement et échauffement sont deux choses très distinctes et s'assouplir sans être " chaud " ou échauffé risque d'entraîner des blessures, aspect qu'il ne faut jamais négliger.
Maintenant,
Il est vrai que faire des exercices d'assouplissement en fin d'échauffement peut avoir son utilité, notamment pour des disciplines qui nécessitent des mouvements de grandes amplitudes et/ou avec des gestes rapides et violents, mais ils doivent toujours être pratiqués après un bon échauffement, c'est à dire bien conduits : cf Articles sur l'échauffement.
