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Exercices d'étirement professionnels, exercices d'assouplissements corrects

Comprendre que des exercices d'étirement, d'assouplissement, de stretching, doivent répondre à certains principes, pour être efficaces.

Cet article se propose de présenter quelles sont les compétences requises pour, non seulement pratiquer correctement des , mais encore plus et surtout, pour prétendre à conseiller la pratique d' d' corrects et efficaces.

Les connaissances :

etirement stretching ischio jambiersEn tant que professeur de culture et (de fait) spécialisé en nous allons expliquer pourquoi il est possible d'affirmer que la pratique des corrects nécessite, comme pour toutes préparations physiques, d'être guidée par des personnes ayant suffisamment les compétences requises. Ces compétences doivent être effectives en matière de biomécanique, de physiologie musculaire et de méthodologie d'.

Le but de ce texte est d'offrir une explication professionnelle, afin de faire comprendre comment il y a lieu d'aborder intellectuellement les tout en permettant d'en avoir au-delà d'une simple pratique , une approche intelligente et qui a du sens. Bien sûr cet article s'adresse tout autant aux professionnels qu'aux simples pratiquants.


Les prises de conscience importantes et nécessaires :

Pour commencer nous allons souligner qu'exécuter un d' n'implique pas, automatiquement, que l'on sache précisément quels sont tous les muscles étirés, ni même les articulations sollicitées. C'est un point évident mais qui malheureusement est loin d'être pris en compte comme il se doit. Bien entendu, il est encore plus hautement improbable que l'on connaisse la structure des muscles, leurs points d'insertions, les chaînes musculaires dont ils font partie s'il y a lieu, et les rapports existant entre tendons et muscles dans un contexte d'.

etirement assouplissement adducteurAu-delà de ce premier point nous devons ajouter que le fait de savoir faire un pour soi, n'implique absolument pas que l'on soit capable de conseiller en une autre personne. Non seulement, pour toutes les raisons énumérées au dessus, mais également et surtout, par l'incapacité que l'on peut avoir d'analyser avec justesse les caractéristiques personnelles de celui ou celle que l'on veut conseiller. Ces caractéristiques personnelles sont notamment.

1. Les capacités d' de base du sujet : C'est-à-dire son potentiel personnel.
2. Les capacités d' de " l"instant " du sujet : C'est-à-dire l'état physiologique du sujet au moment où l' est pratiqué.
3. La qualité du placement et les erreurs de positionnement s'il y a lieu. Ainsi que les tolérances que l'on peut laisser.
4. La qualité de l'exécution du geste dans la phase de progression des différentes étapes.
5. La motivation de la personne, qui peut être notamment trop faible ou trop importante.


Les deux points de départ pour des corrects :

Premier point : le placement dans l'

Il est nécessaire de bien comprendre qu'un bon d' commence par le choix d'un bon placement. C'est-à- dire un positionnement qui va permettre au sujet, non seulement de pouvoir étirer le ou les muscles choisis, mais également lui permettre de s'appliquer sur son travail d' proprement dit. C'est-à-dire, en faisant en sorte d'éviter de se trouver handicapé par un placement qui ne lui conviendrait pas. Malheureusement, bien souvent le placement que la personne cherche à prendre, est déjà par lui-même trop difficile pour cette personne en particulier. La raison étant, que pour prendre ce positionnement, il est nécessaire d'être souple dans d'autres secteurs articulaires et musculaires. Il faut alors, suivant le niveau de la personne, soit changer de positionnement ( un autre placement d' lui permettant d'étirer le même secteur musculaire ) soit adapter le positionnement, mais de façon intelligente et correcte, en tenant compte de tout ce qui a été décrit plus haut.

 

Deuxième point : le choix de la méthode dans l' ( la méthodologie ).

assouplissement etirement quadricepsPuis, une fois correctement positionné, il faut alors étirer la ou les zones musculaires choisies, c'est-à-dire éloigner les points d'insertions des complexes musculo-tendineux d'une façon adéquate. Mais adéquate (1) pourquoi et  (2) en quoi ?

(1) Pourquoi ?
Pour le but recherché. Et il peut y en avoir des différents. Ce peut être de vouloir effectivement gagner de la , à force de séances. Ou bien rechercher une simple locale, ou globale. Ou bien encore aider à certains processus de . Ou se préparer à des gestes particuliers, notamment en rapport avec les activités sportives. Voir même à rechercher des buts plus subtils, comme ceux en rapport avec les énergies. Chaque but déterminant à chaque fois une approche différente des d'.

(2) En quoi ?
En un choix judicieux des méthodes employées, et dans l'association de ces méthodes s'il y a lieu. En effet, il n'existe pas une seule façon de stimuler le stress adéquat nécessaire à une réaction musculo-tendineuse qui permettra, par l'adaptation de ce complexe, d'obtenir les effets souhaités. Il faut être capable de choisir avec justesse entre différentes techniques notamment les techniques : dynamiques passifs / statiques actifs / Contract relax / Balistiques / ..., tout en y associant des temps de maintien particulier et des amplitudes et/ou des durées respiratoires plus ou moins profondes et longues.


En conclusion :

Toutes explications d'un domaine complexe sont toujours trop courtes. Mais ce court article doit vous permettre, si ce n'était pas encore le cas, de prendre conscience qu'en , techniques d' , d', nous sommes obligés de prendre en compte, comme à chaque fois que l'on parle de s correcte, de nombreux facteurs, que la grande majorité des gens ( et là, je parle des pratiquants, mais également malheureusement de personnes se disant qualifiées pour conseiller, mais n'ayant ni une vision globale, ni une connaissance méthodologique, théorique et pratique, suffisante ) ne soupçonne même pas. Que vous soyez pratiquant et/ou enseignant, sachez utiliser ce texte pour toutes vos démarches vis-à-vis de la pratiques des d'. Il a été rédigé pour vous.

françois dalotel professeur de culture physique préparateur physique étirement assouplissement stretchingMaintenant,
si vous souhaitez faire des étirements corrects, ce site à été créé pour vous aider dans votre démarche. Vous pouvez donc commencer par travailler les positionnements et exécutions corrects de certains exercices d'étirement que j'ai choisi de présenter sur ce site.

Dans ce cas, commencez par lire l'article explicatif pour bien utiliser mon site.

François Dalotel : Préparateur
Professeur de Culture physique diplômé d'état ( 1988 )
Ecole supérieure d'étude et de recherche en Culture


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Echauffements pour les sports et autres activités physiques

Les exercices d'échauffement dans les sports. Comment faire des séances d'échauffements corrects pour la pratique de sports et/ou autres activités physiques.

eercices d'échauffements pour activités physiquesVoici une réflexion générale sur la notion d'échauffement et de sa méthodologie professionnelle, absolument nécessaire pour la pratique de toutes activités sportives intenses. Cette approche est également très importante pour un grand nombre d'activités physiques, ou autres. En effet, toutes activités physiques qui va demander une certaine intensité d'effort, va nécessiter de faire un échauffement préalable. Le but de cet échauffement étant de préparer l'individu, aussi bien au niveau ( physiologique ) qu'au niveau psychologique.

exercices d'échauffements sports et activités physiquesJe vous présente ici de façon rapide le cadre de réflexion avec lequel il est bon d'aborder les échauffements au niveau . Les deux rôles principaux de ces échauffements seront de permettre une bien meilleur mise en action de l'organisme et une prévention importante vis-à-vis de blessures possibles. C'est pourquoi les échauffements doivent suivre, point par point pour être de qualité, un schéma allant du général au particulier. C'est-à-dire en suivant, dans une seule et même séance d'échauffement, l'ordre ci-dessous :

1. Des d'échauffement pour l'ensemble du corps. Pratiqués de façon méthodique, mais au travers d'une structure d'
qui pourrait être commune à toutes .

2. Puis, des d'échauffement plus spécifiques et directement liés, cette fois, à l'activité
( ou autre ) à venir.

3. Et enfin, des d'échauffement spécifiques, cette fois-ci, aux besoins particuliers de celui qui s'échauffe.


echauffements et sportsCeci étant, il existe un autre point essentiel et qui s'applique, je dirais de façon croisée, au premier schéma directeur. C'est que tous les d'échauffements choisis doivent tenir compte de la structure de l'organisme. C'est la raison pour laquelle, tout bon échauffement nécessite de suivre également, l'autre schéma qui se présente de la façon suivante.

1. Il faut se concentrer en premier lieu sur l'échauffement des articulations ( complexe ostéo-articulaire ).

2. Puis penser à l'échauffement des complexes musculo-tendineux.

3. Et enfin, finir par l'échauffement permettant de parfaire la mise en action du système cardio-respiratoire, si nécessaire. Il faut toute fois préciser que certaines activités physiques ne nécessitent pas de s'occuper de la dimension cardio-respiratoires. Alors, que pour les points 1 et 2 c'est toujours nécessaire. C'est une des raisons qui confère une importance primordiale aux échauffements corrects des articulations, tendons et muscles.


echauffement cardio respiratoireBien entendu, les choses ne sont pas aussi distinctes les unes des autres. En réalité, les 3 secteurs commencent leur échauffement simultanément et c'est pourquoi on parle plutôt d'un schéma de prépondérance qui doit mettre l'accent, au fur et à mesure des
, sur tel aspect puis sur tel autre. Mais toujours en suivant bien l'ordre indiqué ci-dessus. Par ailleurs, suivant l'activité pratiquée, l'intensité de la pratique de cette activité par rapport à ses propres habitudes, les caractéristiques personnelles de celui qui s'échauffe, voir du milieu ambiant, l'accent devra être mis sur tel ou tel point particulier.

dalotel françois préparateur physique étirement assouplissement stretchingCe texte s'adresse à tous pour une compréhension générale, mais plus particulièrement aux professionnels, afin qu'ils puissent tirer parti dans leur propre enseignement de cette réflexion.



François Dalotel : Préparateur
Professeur de Culture physique diplômé d'état ( 1988 )
Ecole supérieure d'étude et de recherche en Culture


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Echauffements et exercices d'étirement

Les échauffements avec exercices d'étirement. Ou comment aborder dans les échauffements les exercices d'étirement

exercices échauffement ou étirementsNous allons expliquer comment il est bon d'aborder le rapport entre d' et d'échauffement. Et plus exactement si faire des lors de ses échauffements présentent ou pas un intérêt. En effet, il est important de bien distinguer les choses afin de pouvoir profiter au mieux de des uns et des autres. Mais précisons tout de suite que les échauffements et les sont deux choses totalement différentes.


Des pour s'échauffer : une erreur importante à éviter !

En effet, nous avons tous eu l'occasion de voir des personnes utilisant des mouvements d'
pour s'échauffer. C'est-à-dire qu'elles font des d' ( et malheureusement bien souvent, de façon trop brutale ) avant de commencer une activité Ces leurs tenant lieu d'échauffement. C'est-à-dire qu'elles cherchent à s'échauffer en pratiquant seulement des d'. Malheureusement, ces personnes font une erreur très importante. Voir dangereuse !

exercices échauffementsPourquoi ?

C'est tout simplement, parce que pour tout il est nécessaire d'être échauffé au préalable ! Il ne faut pas mélanger les genres. s et les échauffements sont deux notions très différentes. En effet, il faut bien comprendre qu'il est obligatoire de s'échauffer ou tout au moins d'être " chaud " ( ce qui est un peu différent ) avant tout . C'est également pour cette raison, que lorsque d'autres catégories de personnes débutent leur échauffement par des mouvements d', elles reproduisent exactement ( sur ce point précis ) la même erreur, que celles qui ne font que des pour s'échauffer. Il est facile de comprendre que dans ces deux cas de figure, non seulement ces personnes ne peuvent pas faire d' corrects, mais en plus et surtout, qu'elles prennent le risque de se blesser. Alors, qu'un des buts principaux de l'échauffement est justement de permettre le contraire.

échauffements sport différent des étirements Cette erreur est très importante. Et elle doit être évitée à tout prix. Pour bien comprendre ce que doivent être des
échauffements, je vous renvoie à
l'article traitant de ce sujet. Vous n'y trouverez pas de références aux s. Tout simplement parce que, comme je le répète encore une fois : tout   nécessitent d'être échauffé

Lien vers article sur la notion d'échauffement : Cliquez


Point important pour une parfaite compréhension dans l'emploi du terme .

Précisons tout de même, en aparté, que l'on entend par
, des placements ou mouvements qui créent une sensation d' relativement importante. C'est-à-dire relativement "sensible". En effet, dans une vision juste et exacte, nous devons considérer qu'il y a toujours des secteurs musculo-tendineux qui sont étirés. En permanence, puisque pour un mouvement quel qu'il soit, dû à la contraction de muscles agonistes nous allons entrainer l' automatique des muscles antagonistes. Mais si l'intensité d' n'est pas suffisamment prononcée, nous n'utilisons pas alors le terme d'. Précisément, nous ne considérons pas faire des , et ce, quelle que soit votre capacité de . Ce qui offre de grandes différences entre les individus.  Mais ce niveau de réflexion ne nous intéresse pas ici. Il est d'une tout autre étendue. Par contre, pour la suite des explications, il est important d'être bien d'accord sur ce à quoi nous faisons référence lorsque nous employons le terme d'.



Des en fin d'échauffement peuvent parfois présenter un intérêt.

étirements dans les échauffementsMaintenant, il est vrai que pour certains sports, faire des d' en fin d'échauffement peut présenter une utilité. C'est notamment le cas pour des disciplines qui nécessitent des mouvements de grandes amplitudes. Il faut dans ce cas, en fin d'échauffement, une fois bien chaud, prendre quelques placements pour " réhabituer " articulations, muscles et tendons, aux amplitudes importantes qu'ils sont susceptible de rencontrer dans le déroulement de l'activité et/ou à venir immédiatement. Mais dans ce cas, les personnes ne doivent pas chercher à trop se rapprocher de leur capacité d' maximum. Au contraire, car le travail d' à une influence sur l'abaissement du tonus musculaire. Aspect contre-productif dans un échauffement, notamment . En effet, l'augmentation de la température permet une meilleure réactivité des fuseaux neuro-musculaires. Un des points essentiels pour améliorer la perception sensorielle et ainsi la capacité de coordination. ( Bien sur, tout ceci nécessiterait d'être développé en détail, pour une parfaite compréhension, mais ce n'est pas le but de cet article. )

En effet, tout devrait être souple afin d'éviter grandement de se blesser. Mais, ce n'est pas au moment de commencer sa pratique qu'il peut ( et même doit ) chercher à acquérir de la , ce qui est de toute façon impossible. Cette doit être travaillée dans des séances spécifiques et complètes dont le seul but sera cette fois de permettre d'obtenir, à force de séances, effectivement plus de .

exercices d'étirements lors d'exercices d'échauffementPrécisons que pour l'observateur moyen, ces personnes qui se positionnent dans des placements nécessitant une grande , peuvent donner l'illusion qu'elles pratiques des . Mais en réalité, pour leur capacité propre, ces placements bien en dessous de ce que ces personnes peuvent prendre dans leurs séances d' à proprement parler, ne peuvent pas être considérés comme des (Cf : explication précédente en italique),  mais bien comme des préparant à limiter les risques de blessure potentiels, comme un bon échauffement doit le faire. pour exemple de façon à être clair : un gymnaste qui pratique un écrasement facial lors de ses échauffements ne peut pas être considéré comme pratiquant des . Pour illustration des propos précédent, nous pouvons affirmer en tant que professionnel que sur la de ce karatéka, celui-ci ne force pas.


Pour récapituler, voici les 4 points à retenir impérativement.

dalotel françois professeur de culture physique étirement assouplissement stretching1 - Il ne faut jamais faire d' en guise d'échauffement.

2 - Il faut toujours faire des après s'être échauffé spécifiquement et correctement. Que ce soit avant une pratique ou une séance d'.

3 - Il est nécessaire parfois de faire des " " en fin de séance d'échauffement. Mais toujours largement en dessous de ses capacités personnelles d'.

4 - Enfin, il faut régulièrement faire des séances d' complets et corrects, afin de gagner de la . Notamment si vous pratiquez des activités sportives.

 

François Dalotel : Préparateur
Professeur de Culture physique diplômé d'état ( 1988 )
Ecole supérieure d'étude et de recherche en Culture
 

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Les muscles à étirer prioritairement pour la forme santé ou les sports

Quels sont les muscles à étirer en priorité pour la forme santé. Et qu'en est-t'il pour les pratiques sportives

exercices étirement assouplissement stretchingDans une approche plus globale et correct de vos , il est bon de savoir que certains muscles doivent être étirés prioritairement par rapport à d'autres. C'est-à-dire que l'on doit chercher à gagner de la souplesse dans certains secteurs musculaires et moins dans d'autres. Consacrer plus de séances et/ou des séances plus longues, plus intense, etc.. à certains muscles par rapport à d'autres. Afin de vous aider dans cette démarche, je vous présente ici dans un ordre décroissant d'importance, comment il vous est possible de choisir vos priorités d'. Mais tout en sachant que je me positionne par rapport à l'aspect de la et de la santé, en dehors d'autres cadres. Comme par exemple, celle de la pratique d'activités sportives. Cette dernière entrainant un ordre différent de priorités.


Ordre prioritaire pour une approche santé / forme :


1) En priorité les muscles

Ischio-jambiers, obliques, muscles du ( le long de la , partie cervicale, dorsale et ), trapèze ( partie supérieure ), ( masse sacro ), carré des lombes, le psoas et l'iliaque, les pelvi-trochantériens

2) Egalement ceux qui suivent

, adducteurs, mollets, moyen fessier, grand fessier, , triceps.

3) De moindre importance

Les pectoraux, deltoides ( muscle de l'épaule ), biceps, jambier, muscles des avant-bras

4) Très peu ou jamais

Grand droit de l'abdomen, rhomboïdes, trapèze ( parties moyenne et inférieure )


Vous pouvez dès aujourd'hui commencer à vous tester et débuter les étirements de certains des muscles indiqués en utilisant les vidéos que j'ai publiées sur ce site. Mais je vous conseille de lire pour commencer ( si ce n'est déjà fait ) l'
article explicatif pour bien vous entrainer avec les vidéos de ce site.


etirements muscles assouplissementsBien entendu, cette présentation ne tiens pas compte de tous les cas particuliers que l'on peut rencontrer. Chaque personne ayant prioritairement des besoins qui lui sont propres. Mais elle permet de mettre en évidence, que chez l'être humain, il existe une hiérarchie de priorités d' selon les muscles et/ou secteurs musculaires. C'est nécessaire pour un bon équilibre de sa , de sa condition . Par ailleurs, même si je ne rentre pas dans les détails des raisons pour lesquelles tel muscle doit être prioritairement étiré par rapport à un autre, cette hiérarchie est un principe à bien retenir. Que ce soit pour vos personnels et/ou pour l'enseignement que vous pouvez apporter, si vous êtes un intervenant dans le domaine des activités physiques orientées vers la forme, la santé, la condition physique.



Dans le cadre de la pratique s :


exercices étirements sportPar contre, dans le cadre d'
en relation avec une ou plusieurs activités sportives, il est bien entendu que l'ordre de prépondérance musculaire sera différent et qu'il devra s'établir, non seulement en fonction du pratiqué, mais également en fonction à la fois de l'intensité d'effort fourni lors de cette pratique et des capacités personnelles de celui ou celle qui pratique cette activité. Il sera donc nécessaire, dans ce cadre, de se référer à une approche plus exacte et plus précise des choix de placements et de méthodes à utiliser. Sur ce sujet cliquez sur ce lien . Lire l'article sur la pratique d'étirements corrects


étirements sports tennisLes
d' sont indispensables pour la bonne pratique, dans les meilleures conditions de sécurité, pour les sports qui sont indiqués ci-dessous :



Athlétisme, tennis, ski alpin, ski de fond, course à pied, ski nautique, équitation, gymnastique, cyclisme, marche, randonnée, roller, aviron, natation, alpinisme, escalade, varappe, moto crosse, badminton, beach volley, water polo, triathlon, lutte, patinage, canoé kayak, boxe, plongeon, raid aventure, dance, cyclo cross, planche à voile, squash, taekwondo, hockey, judo, karaté, haltérophilie, football, basket, volley, rugby, handball...

En réalité, pour toutes les disciplines sportives !


étirements sports courseBien sûr il est facile d'imaginer que suivant le sport choisit les muscles devant être étirés prioritairement ne seront pas les mêmes que ceux pour une autre activité sportive. Les besoins pour le tennisman n'étant pas les mêmes que ceux du coureur de 400m. En effet, même si dans certains cas nous retrouvons les mêmes secteurs à devoir étirer, ils ne seront pas classés dans le même ordre d'importance. Chaque discipline présente sa propre hiérarchie spécifique.


françois dalotel préparateur physique professeur de culture physique étirement assouplissement stretching Bien entendu, et là je m'adresse aux professionnels acteurs dans le domaine sportif, il faudra toujours " retoucher " cette hiérarchie en tenant compte de l'individu particulier que vous faite s'étirer. Il faudra également tenir compte tu moment où vous le faite s'étirer, afin d'apporter les modifications nécessaires. Bien sur, je parle là d'un travail professionnel de qualité et non d'un " à peu près " dans la préparation physique de telle ou telle personne.



François Dalotel : Préparateur
Professeur de Culture physique diplômé d'état ( 1988 )
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Comment bien utiliser les videos conseils


Explications IMP pour faire des étirements corrects


François Dalotel